コレステロールを気にした食事とは

血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。なかでも豆腐は、大豆そのものを食べるよりも消化がよく、何よりも手軽に料理に取り入れることができることからおすすめです。

ひと口に豆腐といっても、いろいろな種類があります。それぞれの特性を知って使い分けることができれば、コレステロールを気にしながらの食事づくりとはいえ、案外、料理が楽しくなるかもしれません。

豆腐は、豆乳に硫酸カルシウムを加えてたんぱく質を凝固させたものです。
木綿豆腐は布を敷いて脱水成形したもので、やや固めです。一方、絹ごし豆腐は濃度の高い豆乳を凝固させたもので、なめらかな食感ですが崩れやすいのが特徴です（絹を使ってこしたわけではないのです!　絹のようななめらかさ、ということです）。
また、充てん豆腐は、容器に豆乳を充てんさせて加熱凝固させたもので、細菌の繁殖が抑えられることから賞味期限が長いのが特徴です。

そのほか、沖縄豆腐やゆし豆腐といった、沖縄独特の豆腐もあります。沖縄豆腐は木綿豆腐よりも水分が少ない固い豆腐です。豆腐チャンプルーで知られるように、炒めもの（チャンプルー）に用いられます。ゆし豆腐も沖縄独特の豆腐です。豆乳ににがりを加えたときにできる、ゆらゆらとした柔らかい状態のものをいいます。
また、すき焼きなどに用いられる、焼き豆腐は、固めの豆腐の表面に焼きあとをつけたものです。崩れにくく、日持ちが良いのが特徴です。

バランスよく、肥満に注意しながら食事をすることが大切であることはすべての人にとっていえることです。とはいえ、すでにコレステロール値が高いといわれてしまった人は、何とかその値を下げなくてはなりません。そのためにはコレステロールを多く含む食品をとらないようにすることは絶対的に必要です。

通常、私たちは食事から１日３００〜５００mgのコレステロールをとっているといわれ、血中コレステロール値が高い人は、３００mg以下に抑えると良いとされます。

では、どのような食品にどれほどのコレステロールが含まれているのでしょうか。

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

●卵
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１

●肉類
・牛肉（ヒレ）・・・６０
・牛肉（肩ロース）・・・７０
・牛レバー・・・２４０
・豚肉（ヒレ）・・・６０
・豚肉（肩ロース）・・・６５
・豚レバー・・・２５０
・鶏肉（ささ身）・・・５５
・鶏肉（もも）・・・９５
・鶏肉（手羽）・・・１１０
・鶏レバー・・・３７０
・ベーコン・・・６０
・ロースハム・・・４０
・ウィンナーソーセージ・・・６０

●乳製品
・牛乳・・・１１
・プロセスチーズ・・・８０
・ヨーグルト・・・１１

●魚介類
・アジ・・・７０
・イワシ・・・７５
・うなぎ（蒲焼）・・・２４０
・鮭・・・６５
・アサリ・・・５５
・イカ・・・３００
・車えび・・・１９０
・うに・・・２９０
・数の子・・・３７０
・たらこ・・・３４０
・しらす干し・・・２５０

●油脂、調味料
・バター・・・２１０
・マーガリン・・・１
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０

自宅でいっしょうけんめい手作りの食事をして血中コレステロール値をさげる努力をしていても、好むと好まざるとにかかわらず、少なくとも昼食は外食に頼らざるを得ないという人も多いはずです。毎日、お弁当を持って・・・というのは確かに理想的です。しかし現実に無理なこともあります。なら、発想を転換し、うまく外食できる知恵を身につけましょう。

外食を取り入れながらバランスの良い食事をするポイント

１．一品料理ではなく定食にする。
スパゲティやカレーライス、ラーメン、うな重、あるいは天丼や牛丼・・・昼食メニューの定番ですね。しかしこれらのような「一品料理」は一般的に炭水化物（穀類）中心で、野菜が不足しています。カロリーや塩分が多いのも気になります。外食する場合には、定食を注文するようにし、ご飯に味噌汁や野菜など、たとえわずかでもとるようにしましょう。刺身定食なら大根のつまも、シソの葉さえもすべていただくようにしましょう。

２．一品物のなかでも具の多いものを。
丼物やスパゲティなど、一品料理がお昼に人気なのは手ごろな値段で、しかも早く食べられるからですよね。では、同じ丼物でも、なるべく具の多いもの・・・たとえば牛丼では牛肉とわずかながらの玉ネギだけですよね、そこを中華丼にしてみましょう。豚肉、ニンジン、玉ネギ、たけのこ、鶉の卵・・・と結構、具沢山です。あるいは、スパゲティならミートスパゲティよりもナポリタンといった具合です。

３．サラダや野菜ジュースを加える。
メニュー手ごろなものが無い場合は、サラダを追加したり、食後に野菜ジュースや牛乳を飲むようにしてはどうでしょう。